7 Schritte zur perfekten Bowl

Deine ultimative Bowl

Bowls sind nicht nur super lecker, sondern auch sehr gesund und vor allem vielfältig. Eigentlich kannst Du in Deine Bowl alle Zutaten reingeben, die Du liebst, von Avocado, über Feldsalat bis Zucchini.

Damit das Ganze aber nicht ganz so chaotisch wird und Du auch alle Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und (gesunde) Fette und möglichst viele Vitamine in einer Mahlzeit abdecken kannst, haben wir hier den ultimativen Bowl Guide für Dich: Suche Dir aus jedem Punkt einfach mindestens eine Zutat aus und Du hast die perfekte Bowl!

 1. Basis (20%)

Getreide oder Kartoffeln bilden die erste Basis Deiner Bowl und sorgen dafür, dass Deine Bowl auch lange sättigt. Am gesündesten ist es, wenn Du bei Getreide auf Vollkornprodukte zurückgreifst, da diese einen höheren Ballaststoffanteil als Weißmehlprodukte aufweisen und Dich länger satt halten. Hierfür kannst Du verwenden:

 

  • (Vollkorn) Reis
  • Couscous
  • Bulgur
  • Quinoa
  • (Vollkorn) Nudeln
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln 
  • ...

 2. Salat (20%)

Deine zweite Basis für Deine Bowl sind Salat. Dieser liefert Dir zwar wenig Energie, enthält dafür aber viele wichtige Vitamine. Hier gilt: je dunkler und bitterer die Salatblätter, desto nährstoffreicher:

 

  • (Baby) Spinat
  • Feldsalat
  • Rucola
  • Grünkohl
  • Chicorée
  • Römersalat
  • ...

 3. Proteine (20%)

Eiweißreiche Lebensmittel sind gut für Deinen Stoffwechsel und für den Muskelaufbau. Dabei kannst du sowohl auf vegane oder vegetarische als auch tierische Proteinquellen zurückgreifen:

 

  • Angebratener Tofu
  • Angebratenes Seitan
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • weiße Bohnen
  • Edamame
  • Hähnchenstreifen
  • ...

 4. Gemüse (20%)

Je vielfältiger die Farben, desto vielfältiger die Vitamine – das ist hier die Devise.  Durch die Zugabe von Gemüse, kannst Du Deine Bowl so richtig schön bunt und somit vitaminreich gestalten:

 

  • Tomaten
  • Gurke
  • Paprika
  • Mais
  • Rote Beete
  • Pilze
  • Karotten
  • Zwiebeln
  • Grüne Bohnen
  • Radieschen
  • Brokkoli
  • ...

5. Gesunde Fette (10%)

Bei Fetten solltest Du auch ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen, da diese zum Beispiel Deinen Cholesterinwert senken und Dich satt machen. Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

 

  • Avocado
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne
  • Walnüsse
  • Sesam
  • Chiasamen
  • Geschrotete Leinsamen
  • Mandeln
  • ...

 6.Toppings

Hier kannst Du zum Beispiel auf Kräuter zurückgreifen, um Deiner Bowl noch mehr Geschmack zu verleihen. Oder Du wertest Deine Bowl geschmacklich noch mit ein paar exotischen Früchten auf:

 

  • Bärlauch
  • Kresse
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Koriander
  • Granatapfelkerne
  • Mango
  • Rosinen
  • Getrocknete Aprikosen
  • ...

 

 

 7. Dressing

Um Deine Bowl zum Schluss nochmal geschmacklich aufzupeppen, kannst Du noch ein Dressing oder Dip für Deine Bowl zubereiten:

 

  • Hummus Dressing
  • Tahini Dressing
  • Pesto
  • Mango Chutney
  • Olivenöl
  • Balsamico Dressing
  • ...

 

Nun steht Deiner perfekten selbstgemachten Bowl nichts mehr im Weg und Du kannst Deiner Kreativität beim Zubereiten und Anrichten freien Lauf lassen. Besonders schön sehen Bowls aus, die in Kokosnussschalen serviert werden, wie zum Beispiel in Schüsseln von Balu Bowls.

Die sehen nicht nur toll aus, sondern sind auch noch nachhaltig. Sie werden nämlich aus Kokosnusschalen hergestellt, die normalerweise entsorgt worden wären. Die upgecycleten Balu Bowls findest Du auch auf jesango.de.

Viel Spaß beim Nachmachen einer Bowl und guten Appetit!

 

//Paula Humann hat diesen Blogbeitrag recherchiert und geschrieben 

 

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